10 recomandări nutriționale corecte

Citiți și comparați cât de multe principii de bază ale unei alimentații sănătoase aderă acum în viața voastră!

1. În fiecare zi, diversificați-vă dieta!

1. În fiecare zi, diversificați-vă dieta!Pentru a fotografia corpul, toate mineralele și vitaminele necesare, se recomandă utilizarea diferitelor alimente în alimente, deoarece nici unul dintre ele nu conține separat toate componentele necesare. Există o mulțime de tehnici de dieta sanatoasa in formarea, dar practic există întotdeauna trei grupe de alimente care sunt piramidele de nutriție în partea de jos-produse din cereale, fructe și legume. Alimentația sănătoasă începe cu o varietate de cereale de utilizare (în special, alimente din cereale integrale), adăugând o mulțime de legume și fructe, precum și samērīgā cantități de alimente cu conținut scăzut de grăsimi din lapte și de carne, de produse, de grup. Nu este recomandat să se implice excesiv în alimente în care o mulțime de grăsimi și zahăr!

  1. Samērojiet dieta cu activitate fizică pentru a menține greutatea corporală a frontierelor ieteiktajās!

Pentru a menține greutatea corporală normală, trebuie să echilibreze consumul și cantitatea de energie consumată. Alimentele cu o valoare energetică ridicată și o valoare biologică scăzută-cantități insuficiente de vitamine și minerale (de obicei, acestea conțin o mulțime de grăsimi și/sau zahăr) creează obezi-luând riscuri.

Pentru a menține o greutate corporală adecvată, în fiecare zi trebuie să fie activi fizic timp de cel puțin 30 de minute. Orice persoană, indiferent de fitness fizic, se poate adresa medicilor de familie, antrenorilor de cluburi sportive sau medicilor de sport pentru a obține o consultare calificată a unui specialist și o activitate fizică adecvată pentru sine. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu tulburări de sănătate (obezitate, boli cardiovasculare, osteoporoză). Evitați dietele radicale, suplimentele dietetice și medicamentele de scădere în greutate, fără a vă consulta medicul.

  1. În cantități suficiente, beți lichide!

Optimal pe zi, organismul are nevoie de cantitatea de lichid, în mod ideal să mănânce și să bea, aproximativ 1,5-2 litri. Aproximativ jumătate din lichidul necesar este restaurat cu alimente, cealaltă jumătate va primi cu băuturi. Cantitatea mare de lichid pentru fiecare persoană este individuală și depinde de mulți factori: nutriție, activitate fizică, sezon, climă. De exemplu, dacă mâncați mai multe fructe și legume, cantitatea de lichid poate fi redusă.

  1. De câteva ori pe zi, mâncați alimente din cereale (în special cereale integrale), precum și cartofi!

Alimentele fabricate din cereale (grâu, hrișcă, orz, orez și ovăz) sunt un bun ajutor pentru o bază de nutriție sănătoasă pentru formare. Jumătate de zi de energie necesară pentru a obține cu produsele din acest grup. Produse din cereale este scăzut de grăsime. Atât cerealele, cât și cartofii și toate tipurile de pâine conțin tot felul de substanțe balast (în special multe dintre ele pe pâine integrală). O cantitate mare de fibre vă permite să simțiți un sentiment de sațietate, luând mai puține calorii. Consumând în dieta zilnică produse din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală de grâu sau fulgi de ovăz, ca parte a unei alimentații sănătoase, puteți scăpa de multe boli cronice.

5. Consumați legume, fructe și fructe de pădure de mai multe ori pe zi, în special cele locale!

Fructele și legumele sunt unul dintre meniurile zilnice ale ingredientelor principale. Un meniu sănătos în cadrul, consumul de diverse legume și fructe, poate evita o serie de boli cronice, precum și contribuie la tractul digestiv. Legumele și fructele oferă vitamine esențiale, minerale, fibre și alte substanțe importante pentru sănătate, dar conțin puține grăsimi și calorii, sănătoase și îmbunătățește în mod semnificativ și diversitatea în dieta zilnică. Dieta ar trebui să fie preferată de legume și fructe proaspete, întregi sau tăiate, mai degrabă decât sucuri, deoarece acestea conțin puțin sau deloc fibre.

5. Consumați legume, fructe și fructe de pădure de mai multe ori pe zi, în special cele locale!

  1. Mănâncă leguminoase, pește sau carne slabă! Peștele este recomandat să mănânce cel puțin de două ori pe săptămână.

Leguminoasele, fasolea, lămâia și nucile, precum și carnea slabă, peștele și ouăle conțin o mulțime de proteine, fier și alți nutrienți valoroși, astfel încât se recomandă să se mănânce. Pentru un meniu sănătos, se recomandă să mănânci carne slabă și mâncăruri de pește de 2 până la 3 ori pe săptămână. Evitați câinii calzi, cârnații, slănina și cârnații în funcțiune, deoarece aceste alimente conțin și grăsimi, colesterol și săruri care pot dăuna sănătății prin promovarea bolilor cardiovasculare, a obezității și a bolilor.  Atunci când faceți cumpărături, ar trebui să alegeți carne slabă și toate grăsimile vizibile tăiate în timpul gătitului.

  1. Utilizați lapte și produse lactate cu conținut redus de grăsimi în nutriție!

Laptele și produsele lactate conțin multe substanțe nutritive valoroase, în special proteinele și calciul trebuie notate. Calciul este necesar pentru a asigura dezvoltarea oaselor și dinților sănătoși. Cantitatea necesară de calciu o persoană poate ridica folosind lapte degresat sau scăzut de grăsime sau produse lactate. Smântână și smântână în salate, supe și alte feluri de mâncare, se recomandă înlocuirea smântânii cu conținut redus de grăsimi, iaurt, kefir sau alt produs cu conținut scăzut de grăsimi. Este deosebit de util să mănânci produse lactate acide cu aditivi lacto – și bifido – bacterii, deoarece îmbunătățesc sistemul digestiv.

8. Reduce margarina, unt, consumul de carne grasă! Utilizați puțin ulei.

Grăsimile oferă organismului energie și acizi grași esențiali, dar trebuie amintit faptul că consumul mare de grăsime sau ulei crește greutatea corporală și riscul de apariție a bolilor cardiovasculare și oncologice. Grăsimi nu trebuie să fie mai mult de 30% din consumul total de energie din alimente. Unt mare, smantana gras, carne de vită gras și Spike consumul crește boli cardiovasculare. La rândul său, peștele gras regulat și moderat (hering, macrou, păstrăv, somon, hering) mănâncă reduce acest risc de boală.

  1. Utilizați mai puțin sare și zahăr!

S-a dovedit științific că creșterea tensiunii arteriale, și incidența cancerului cerebral, boli cardiovasculare si cancer de stomac este asociat cu consumul excesiv de sare. Aportul zilnic de sare nu trebuie să depășească cinci grame. Trebuie amintit faptul că sarea conține, de asemenea, pâine, brânză, produse din carne, conserve și alte produse fabricate industrial. Pentru a reduce aportul de sare:

  • determina conținutul de sare în industrial pentru a pregăti etichetarea produselor. Evitați să mâncați alimente care conțin o mulțime de sare (mai mult de 1,25 g la 100 g de produs);
  • produsele care conțin o mulțime de sare (uscate, conservate, murate și sărate) trebuie consumate rar și în cantități mici;
  • mănâncă mai multe legume și fructe;
  • sare în vas nu ar trebui să fie adăugate înainte de pagaršošanas;
  • pentru a îmbunătăți gustul alimentelor, pentru gătit în loc de sare, utilizați mai multe ierburi și condimente proaspete sau uscate, usturoi și ceapă, afine, gutui, lămâie și alte sucuri acide.

8. Reduce margarina, unt, consumul de carne grasă! Utilizați puțin ulei.

Monitorizați simultan sau în dieta dvs. în cantități suficiente de potasiu se găsește în astfel de alimente. Potasiul este într-o oarecare măsură opusul nātrijam. Acest lucru contribuie la eliberarea apei, care întârzie sodiul. O mulțime de potasiu, există în fasole, mazăre, lēcās, selerijās, varza, ķirbjos, redīsos, sarkanajās bietēs, tomātos, kartupeļos, în fructe de padure de coacăz negru. Alimentele cu conținut ridicat de zahăr recunosc este foarte simplu – în aceste alimente, zahărul de pe etichetă este denumit Primul dintre celelalte componente sau sunt menționate mai multe tipuri de zahăr.

Deoarece astfel de produse sunt date numai în energie și în anumite substanțe nutritive, ele pot fi excluse în siguranță din dietă fără a afecta sănătatea. Înlocuitorii de zahăr-zaharină, ciklamāts și aspartams-îndulcitori artificiali și tind să fie adăugați la alimente pentru a îndulci aroma. Cele mai multe dintre ele nu strică dinții și conțin puțină energie, dar nu sunt produse utile.

  1. Aveți grijă de casa utilizată în fiabilitatea alimentară și de calitate!

Prin respectarea unor condiții, poate reduce semnificativ riscurile asociate cu produse de deteriorare sau contaminare, microorganisme și toxinele lor în timpul procesului de depozitare. Depozitarea alimentelor la temperatura corespunzătoare reduce numărul de microorganisme și toxinele lor generate de posibilitatea de reproducere. De asemenea, pentru gătit (tratament termic) în timpul microorganismelor mor și căldură, previne creșterea bacteriilor. Carnea brută și peștii necesită o abordare specială, deoarece există întotdeauna microorganisme pe suprafața lor.

Pentru fiecare produs, producătorul indică perioada de valabilitate a produsului, astfel încât respectarea strictă a acestuia reduce semnificativ riscul de dezvoltare a produselor alimentare toksikoinfekcijām.Alegeți metode sănătoase de gătit (gătit, aburit, sutināšana).  Amintiți-vă că este important să consumați numai alimente proaspete, depozitate corespunzător și nu suficient de tratate termic! Cel mai bun loc pentru a stoca alimente, au un frigider. În mod optim, alimentele trebuie consumate imediat după gătit sau refrigerate și depozitate în frigider. În gătit, este foarte important să nu permită carne crudă sau pește în contact cu alimente care sunt deja gata să mănânce.